לישון טוב לעור טוב – דרכים מבוססות מדעית להירדמות בתוך 10 עד 120 שניות

כנראה שאין צורך לחזור על זה אבל בכל זאת נזכיר את העובדה החשובה הזאת: שינה טובה משפיעה באופן חיובי על העור שלנו, כי כשאנחנו לא ישנות מספיק הגוף מייצר יותר קורטיזול, הורמון שגורם לפירוק הקולגן והאלסטין בעור – החומרים ששומרים על העור שלנו גמיש ומוצק. 

כל שינה טובה מתחילה בהירדמות טובה, ואם אתן נמנות על האחוז הגבוה מאוכלוסיית העולם שמתקשה להירדם – למגזין הבריאות המוביל Healthline יש כמה פתרונות בשבילכן. 

קבלו סקירה של חמש דרכים מבוססות מדעית שיכולות לעזור לכן לכבות את כל מערכות הגוף ופשוט ללכת לישון. 

השיטה הצבאית שתרדים אתכן בתוך 10 שניות

בדרך כלל, מישהו צריך להניף במטה קסם כדי שנוכל להירדם לפי פקודה, אבל מתברר שעם קצת תרגול אפשר להירדם בתוך 10 שניות.

אגב, השמועה אומרת שהשיטה הזאת עובדת גם כשאנשים צריכים לישון בישיבה. 

1. הרגיעו את הפנים שלכן, כולל השרירים שבתוך הפה.

2. השמיטו את הכפיים כדי להרפות את כל המתח והניחו לזרועות להישמט משני צידי הגוף. 

3. נשפו והרגיעו את אזור החזה.

4. הרגיעו את הרגליים, הירכיים והשוקיים.

5. נקו את הראש ממחשבות למשך 10 שניות על ידי כך שתדמיינו סביבה רגועה ונעימה.

6. אם זה לא מצליח, נסו לומר את המילים ״לא לחשוב״ שוב ושוב במשך 10 שניות.

7. בתוך 10 שניות, אתן אמורות להירדם.

שימו לב שהתהליך כולו אורך 120 שניות, אבל 10 השניות האחרונות הן החלק שלמעשה ירדים אתכן.

אם השיטה הזאת לא עזרה לכן להירדם, אולי כדאי שתתרגלו את הבסיס: נשימות והרפיית שרירים, שכבר הוכחו מדעית כשיטת הירדמות מוצלחת. עוד נפרט על בסיס זה בהמשך. 

קחו בחשבון שמצבים כמו הפרעת קשב או חרדה עלולים לפגוע באפקטיביות של השיטה הזאת.

השיטות שירדימו אתכן בתוך 60 שניות

שתי השיטות שבהמשך יעזרו לכן להשקיט את המחשבות ולהתמקד בנושא הרלוונטי ביותר: שינה. 

בשלבים הראשונים, ייתכן שיידרשו לכן כשתי דקות כדי להירדם בעזרת השיטה הזאת. גם במקרה הזה, נדרש תרגול.

שיטת הנשימות 4-7-8

אם אתן סובלות ממצבים נשימתיים כמו אסתמה, מחלת ריאות חסימתית (COPD) או כל מחלה נשימתית אחרת, התייעצו עם גורם רפואי לפני שתתנסו בשיטה הזאת.

1. הצמידו את קצה הלשון לחיך, מאחורי השיניים הקדמיות, והחזיקו בה שם לאורך כל התרגול.

2. הניחו לשפתיים להיפרד מעט ופלטו את האוויר החוצה כך שתוכלו לשמוע אותו יוצא.

3. סגרו את השפתיים ונשמו פנימה דרך האף. ספרו עד ארבע בלב.

4. החזיקו את הנשימה למשך 7 שניות.

5. שאפו שוב אוויר תוך שאתם שומעים אותו יוצא, למשך 8 שניות.

6. נסו להיות פחות ופחות ערניים עם כל סבב שחולף. נסו לתרגל ללא מחשבה. 

7. השלימו ארבעה סבבים מלאים. הניחו לגוף להירדם, גם אם זה קורה לפני שהושלמו ארבעה סבבים מלאים.

הרפיית שרירים הדרגתית

1. הרימו את הגבות כמה שיותר גבוה והחזיקו אותן כך למשך 5 שניות. 

2. הרגיעו את שרירי המצח בבת אחת והרגישו איך המתח משתחרר. המתינו 10 שניות.

3. חייכו חיוך רחב כדי לכווץ את הלחיים. החזיקו למשך 5 שניות והרפו בבת אחת.

4. המתינו 10 שניות.

5. כשעיניכן עצומות, צמצמו (כווצו) את העיניים. החזיקו למשך 5 שניות והרפו בבת אחת.

6. המתינו 10 שניות.

7. הטו את הראש אחורה כך שיפנה לתקרה בנוחות. החזיקו למשך 5 שניות. הרפו בבת אחת והניחו לעורף לשקוע לתוך הכרית.

8. המתינו 10 שניות.

9. המשיכו לכווץ ולהרפות את כל איברי הגוף, מהזרועות, דרך החזה ועד הרגליים וכפות הרגליים. 

10. הניחו לעצמכן להירדם, גם אם לא תשלימו את כל תהליך הכיווץ וההרפיה של הגוף. 

בזמן שתתרגלו, התמקדו בתחושות הגוף ושימו לב עד כמה הוא הופך רגוע וכבד. 

השיטות שירדימו אתכן בתוך 120 שניות

אם שלוש השיטות הקודמות לא עזרו, נסו את הטכניקות הבאות.

אמרו לעצמכן להישאר ערות

קוראים לזה כוונה פרדוקסלית. 

הניסיון הבלתי פוסק להירדם עלול לעשות בדיוק ההפך ולגרום למתח וללחץ גדולים יותר. מחקרים מצאו שאנשים שתרגלו כוונה פרדוקסלית נרדמו מהר יותר מאלה שלא תרגלו. אם הניסיון להירדם רק מלחיץ אתכן יותר, השיטה הזאת יכולה להיות יעילה יותר מאשר השיטות האחרות. איך תעשו את זה? פשוט, כמו בכותרת, אמרו לעצמכן שוב ושוב להישאר ערות, כדי לפגוע במנגנון הציפייה ובלחץ שהוא יוצר.

דמיינו מקום רגוע ושליו

אם כל הספירות שנדרשות להשלמת הטכניקות שנסקרו עד כה דווקא מעירות את המחשבות שלכן ומרחיקות מכן את הרגיעה, נסו להפעיל את הדמיון שלכן. הדמיון של מצב כלשהו מעורר תחושות מציאותיות וזה יכול לעזור גם כשמדובר בניסיון להירדם. 

במחקר שנערך באוניברסיטת אוקספורד ב-2002, נמצא שאנשים שדעתם הוסחה בעזרת הדמיון, נרדמו מהר יותר מאלה שדעתם לא הוסחה או שדעתם הוסחה באמצעים אחרים. 

לכן, במקום לספור כבשים או נשימות, נסו לדמיין סביבה שלווה והניחו לתחושות שזה מעורר בכן להתפשט בגופכן. לדוגמה, תוכלו לדמיין נחל, את קולות המים המפכפכים ואת הניחוח הנעים של עשב ופרחים. המפתח הוא לאפשר לתמונה שדמיינתן למלא אתכן, ולמנוע מכן לחשוב ולדאוג.

ליל מנוחה:)